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跑步到底适不适合听音乐？这似乎没有一个标准的答案。但毫无疑问的是，音乐之于跑步，犹如跑鞋之于跑者。
“音乐，是跑步最合法的兴奋剂。”这是运动心理学博士科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯（CostasKaragorghis）在进行了长达20年的运动与音乐研究之后总结出来的一句话。
但也不是随便什么样的音乐都能帮助你提高成绩，如何选择歌曲，制作最适合自己的歌单，也是一门大学问。
文/木马
不仅提高成绩，而且加速跑后恢复
在卡拉吉奥吉斯博士近日发布的新书《InsidSportsPsychology》中，他提到了这样一个概念，合理的使用音乐能提高一个人运动表现能力的10%~15%。
乍看之下，10%似乎并不是什么很大的变化。但是如果换算成马拉松成绩来看的话，假设一个普通跑者的全马成绩是4小时，那么“合理使用音乐”可能帮助他的成绩提高到3小时36分。对于跑者而言，这样的提高可是飞跃性的。
当然，这个数据不是卡拉吉奥吉斯博士随便想出来的，他在英国布鲁内尔大学做过这样一个跟踪实验，他邀请了15位水平接近的业余男跑者，来接受为期30周的实验，跑者需接受一连串的测试及训练，在米的跑道上跑完5公里的路程。
研究结果发现，跑者聆听慢歌或是快歌，他们抵达终点的时间差距不大，平均分别是26分及26分5秒；而在不听音乐的情形下，跑者平均抵达终点的时间则是27分19秒。从研究数据裡可以发现，跑步时听音乐，对于跑者进入状态是非常有帮助的。
“在跑步之前，甚至可以放眼到任何运动之前，舒缓的音乐可以让你放松压力，节奏感强的音乐可以唤起你竞争的意识，从精神上进入运动状态。”卡拉吉奥吉斯解释道。
更加神奇的是，卡拉吉奥吉斯博士在接受《Runnr’sWorld》采访时表示，在跑步结束后，不要马上摘下耳机，舒缓的慢歌会加快身体的恢复。
“跟跑后不听音乐的人相比，听歌能帮助心跳更快恢复正常。”卡拉吉奥吉斯说道，“在音乐的作用下，人体的补水，营养吸收以及内循环系统都会更快恢复到跑前状态。”
如何制作一份自己的歌单帮助你？
跑步是一项非常注重节奏的运动，而其中最重要的三个节奏就是：步频、心跳和呼吸。
无法调整好这3种节奏，提高成绩和创造PB更就无从谈起。这正是因为跑步需要节奏，音乐才能发挥她的作用。而她的作用方式又分为“同步作用”和“异步作用”。
所谓的同步作用，就是将音乐变成跑步中的节拍器，让自己的步频和音乐的节奏一直。那么，在这种情况下，如何选择自己的歌单呢？
“对正常的跑者而言，跑步时选择bpm到bpm（每分钟节拍数）的音乐是最理想的，”卡拉吉奥吉斯表示，还有一种选择就是，如果你倾向于慢歌，你可以选择75bpm到95bpm的歌曲，然后每一个音乐的节拍跑两步，这样也是有一样的效果。
运动节奏与音乐旋律同步可以让运动者需氧量减少7%；激励感强的音乐具有瓦解疲劳的功能，它能将运动者的耐力提高15%。
而所谓的异步作用，主要就是体现在跑前和跑后的热身和收操之中，因为此时跑者不需要跟着音乐的节奏，而是作为背景音乐，那么音乐影响的就是跑者的心跳和呼吸。
按照卡拉吉奥吉斯的理论，在暖身期的音乐可以选择频率在bpm到bpm的，而在跑后的坚持期，则以bpm到bpm为宜。
“这里还有另外一种判断和选择方式，那就是选择比心率快5%的音乐，这样效果最好。”卡拉吉奥吉斯说道，“必须注意的是，在这两个阶段，bmp就是一个临界点，超过了这个节奏，身体对于音乐的反应反而会变差。”
值得一提的是，音乐的旋律和歌词其实同样对于运动者的心理有很大的影响。根据《Runnr’sWorld》的研究，当跑者在听音乐时，歌词和旋律会遮断来自运动中肌肉发出的疲劳、酸痛的讯号，降低运动自觉强度（RPE），让人跑得更久、更轻松。
选歌四大原则
根据上述的这些研究，跑者在把歌曲拖入自己的歌单时，还需要考虑四大原则：节奏单一（特别是那种动次动次，重拍在一三拍的歌）、听起来饱满、旋律重复性高、以及歌曲能带来激励人心画面的歌曲。
这也就是为什么一些电影的主题曲总会出现在运动员和精英跑者的歌单之中了，例如《洛基》以及《烈火战车》的电影主题曲。
因为在跑圈之中，特别是欧美跑圈，这两部电影广为流传，不管哪个时代的人，只要听到这两首歌，脑袋里就会浮现出英雄主角奔跑的画面，而大脑神经就会激励自己的大腿，不断向前飞奔。
不过音乐也不是永远都有用的。
美国路跑者协会的研究发现，对顶尖的职业选手，音乐有可能是一个阻碍的因素。职业选手进行训练时，其实不需要音乐来激励他，他需要的是认真倾听身体的心跳声、呼吸声、脚步声和每一段肌肉所发出的无言讯息。
除此之外，如果一直重复听相同的音乐，这些旋律对于跑者的刺激作用和敏感度也会大大减少，卡拉吉奥吉斯博士称其为“脱敏作用”。
要避免这种情况的一种方式，就是将跑步分成三段，两段听歌，一段不听；或者三次跑步训练时，两次听歌，一次不停。不仅如此，歌单的音乐每隔几周换一次，也是非常重要的。
而且跑步时，特别是夜跑，并不适合把声音开得太大，否则会邮箱对路面情况的判断，导致危险。
最后，冬天来了，小奔联手音乐达人“嗨龟君”为各位跑友推荐冬季最燃的10大跑步歌曲。将这10首歌放入你的歌单，即便不用将声音开到最大，你也可以在冬日里全情投入地奔跑。
1、JustAFling—Maroon5
PM:燃值（歌曲能量值）：60%
深情款款的骚当，假音简直像小猫爪挠心，甜的得不要不要的，一个人跑步时听，动情之处怕是会流泪。
2、Complicatd—AvrilLavign
BPM:燃值（歌曲能量值）：75%
这首歌会让你想起叛逆的学生时代吗？听着跑着，不禁感慨：老去的时光呀，怀恋的味道。
3、Inconsolabl—BackstrtBoys
BPM:燃值（歌曲能量值）：74%
听第一句你会崩塌，记忆如洪，后街男孩们变成了后街大叔，我们一起向前跑起来。
4、RisingGirl—Lovstond
BPM:燃值（歌曲能量值）：89%
跟着轻松的调调，和谐俏皮的男声，朗朗上口的歌词，跑去烦恼~
5、LavOutAllThRst—LinkinPark
BPM:燃值（歌曲能量值）：64%
给你一打鸡血，腿抖起来，跑步去，想当初你还是个懵懂的小孩。
6、Uniqu—Lnka
BPM:燃值（歌曲能量值）：65%
特别适合跑步的一首歌，脚底像长了弹簧，清新脱俗，少女心爆棚，雾霾天也有好心情。
7、Halo—Byoncé
BPM:燃值（歌曲能量值）：82%
激扬的声音，穿透你的心灵，光芒万丈，跑起来，感觉整个人都blingbling闪耀起来了
8、WidAwak—KatyPrry
BPM:燃值（歌曲能量值）：71%
这首歌用来唤醒自己，感受到你的双腿已蠢蠢欲动了吗?超多人最爱的水果姐的歌。
9、Happy—Pharrll
BPM:燃值（歌曲能量值）：74%
满脑子都是那个开心的格鲁，不论何时听，心情就是Happy。跑步跳舞都超合适哒。
10、FrLoop—DanilPowtr
BPM:燃值（歌曲能量值）：65%
自在的旋律，打动心弦，流畅而又有力度，强烈推荐，温暖有故事的歌曲陪你跑起来。
注：特别鸣谢跑嗨乐（）提供的歌单！
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